Kodėl norisi saldumynų? 

Saldumynų vilionė – galinga jėga. Nesvarbu, ar tai būtų šviežiai iškeptas šokoladinis pyragas, ar riešutų sviestu aptepta ledų porcija, saldumynų troškimas gali užklupti bet ką. Tačiau prieš pasiduodant pagundai, svarbu suprasti, kodėl iš tikrųjų norite saldumynų.

Šiame straipsnyje išsamiai panagrinėsime, iš kur atsiranda potraukis saldumynams, ir pateiksime naudingų patarimų, kaip sumažinti šį potraukį bei džiaugtis sveikesniais malonumais.

Pagrindinės priežastys, kodėl norisi saldumynų

Nors saldumynų troškimas gali atrodyti kaip paprastas noras pasilepinti skoniu, už jo slypi gilesnės priežastys. Panagrinėkime kai kurias iš pagrindinių:

Magnio trūkumas

Magnis yra svarbus mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 organizmo fermentinių reakcijų. Jis vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje, nervų sistemos funkcionavime ir raumenų veikloje. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas gali sukelti potraukį saldumynams. Kai organizme trūksta magnio, gali pasireikšti šie simptomai:

• Įtampa ir nerimas
• Dirglumas
• Miego sutrikimai
• Raumenų mėšlungis
• Aukštas kraujospūdis

Jei dažnai patiriate šiuos simptomus ir trokštate saldumynų, verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytumėte, ar netrūksta magnio. Vietoj to, kad griebtumėtės šokolado, rinkitės sveikesnius magnio šaltinius, tokius kaip:

• Riešutai (migdolai, anakardžiai, makadamijos riešutai)
• Sėklos (moliūgų sėklos, saulėgrąžos, linų sėmenys)
• Pupelės (juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• Lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai)

Sutrikusi mikroflora

Žarnyno mikroflora – tai trilijonai bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne ir vaidinančių svarbų vaidmenį virškinant maistą, gaminant vitaminus ir palaikant imuninę sistemą. Sutrikusi mikroflora gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant ir potraukį saldumynams. Kai žarnyne dominuoja nesveikosios bakterijos, jos gali sutrikdyti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, atsakingų už sotumo jausmą, pusiausvyrą.

2017 metais atliktame tyrime nustatyta, kad probiotikų vartojimas padėjo sumažinti potraukį saldumynams antsvorį turintiems asmenims. Probiotikai – tai gyvosios bakterijos, kurios padeda atkurti sveiką žarnyno mikrofloros balansą. Į savo mitybą įtraukite šių probiotikų turinčių produktų:

• Jogurtas su gyvosiomis bakterijomis
• Kefyras
• Kimči
• Rauginti kopūstai
• Miso pasta
• Raugintos daržovės

Nepakankamas miegas

Miego stoka neigiamai veikia visą organizmą, įskaitant ir hormoninę pusiausvyrą. Miego metu organizmas gamina leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie sotumą, ir greliną – hormoną, skatinantį alkio jausmą. Miego trūkumo metu leptino kiekis mažėja, o grelino kiekis didėja, todėl galite jaustis alkanesni, o organizmas gali trokšti greitos energijos, kurią dažnai gaunate iš saldumynų.

Sveikesnės alternatyvos: mėgaukitės saldžiais skoniais be kaltės

Nors visiškai atsisakyti saldumynų nėra būtina, svarbu suvokti, kad jie neturėtų sudaryti pagrindinės mitybos dalies. Džiaugtis saldžiais skoniais galima ir sveikesniais būdais. Šiuolaikinėje virtuvėje gausu nuostabių receptų, leidžiančių pasigaminti gardžių ir maistingų desertų be perteklinio cukraus ir nenaudingų ingredientų.

Saldumynai be cukraus

Vietoj tradicinio cukraus rinkitės natūralius saldiklius, tokius kaip:

• Stevija: Stevija yra augalinis saldiklis, turintis beveik nulinį kaloringumą ir nesukeliantis gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
• Eritritolis: Eritritolis yra cukraus alkoholis, kurio saldumas beveik toks pat kaip cukraus, tačiau turi mažiau kalorijų ir nesukelia virškinimo problemų.
• Medus: Medus yra natūralus saldiklis, turintis antibakterinių ir antiseptinių savybių. Tačiau nepamirškite, kad meduje taip pat yra kalorijų, todėl vartokite jį saikingai.

Saldumynai su vaisiais

Vaisiai – puikus natūralaus cukraus, vitaminų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Iš vaisių galite pasigaminti įvairių desertų, tokių kaip:

• Vaisių salotos: Sumaišykite mėgstamus sezoninius vaisius, pavyzdžiui, uogas, bananus, kivius ar citrusinius vaisius. Pagal skonį galite pagardinti šaukšteliu medaus arba trupučiu cinamono.
• Jogurtas su vaisiais: Liesas graikiškas jogurtas – puikus baltymų ir probiotikų šaltinis. Į jį įmaišykite šviežių arba šaldytų vaisių ir keletą riešutų traškučių traškumui.
• Vaisiniai pyragai: Vietoj miltų ir cukraus galite naudoti avižinius dribsnius ir medų, o kaip pagrindinį ingridientą rinktis bananą, moliūgą ar obuolius.

Saldumynai su riešutais ir sėklomis

Riešutai ir sėklos – puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Jie suteikia saldumynų barams ir sausainiams sotumo jausmą ir malonų traškumą. Išbandykite šiuos variantus:

• Energetiniai rutuliukai su datulėmis ir riešutais: Datulės – natūralus saldiklis ir rišamoji medžiaga. Sumaišykite jas su smulkintais riešutais, sėklomis ir avižiniais dribsniais, suformuokite rutuliukus ir laikykite šaldytuve.
• Avižiniai sausainiai su vaisiais ir sėklomis: Į avižinių dribsnių tešlą įmaišykite medaus, kiaušinio, trintų vaisių ir pasirinktų sėklų. Iškepę sausainiai bus sotūs ir maistingi, puikiai tiks pusryčiams ar sveikam užkandžiui.

Japoniški saldumynai

Japonų virtuvėje gausu saldumynų, kurie gaminami iš natūralių ingredientų, tokių kaip ryžių miltai, pupelės ir matcha arbata. Pavyzdžiui:

• Mochi: Mochi – tai ryžių miltų pyragėliai, dažniausiai įdaryti saldžia pasta iš raudonųjų pupelių (anko).
• Dango: Dango – maži ryžių miltų rutuliukai, valgomi su įvairias skoniais padažais, pavyzdžiui, miso arba juodųjų sezamo pastos.
• Wagashi: Wagashi – bendras japoniškų saldumynų pavadinimas, kurių gamyboje naudojami tradiciniai ingredientai ir metodai. Šie saldumynai daž

Patarimai, kaip sumažinti potraukį saldumynams

Nors sveikesnių saldumynų alternatyvos gali tapti puikiu sprendimu, vis dėlto kartais geriausias būdas yra sumažinti bendrą potraukį saldumynams. Štai keli naudingi patarimai:

• Valgykite reguliariai ir subalansuotai: Reguliarus valgymas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti staigių alkio atakų, kurios dažnai veda prie nesveikų saldumynų pasirinkimo. Į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinius, kurie suteikia sotumo jausmą ir padeda ilgiau jaustis energergingam.

• Įsitikinkite, kad pakankamai miegate: Miego metu organizmas atstato hormoninę pusiausvyrą, įskaitant ir leptino bei grelino lygį. Pastovus miego trūkumas gali sutrikdyti šių hormonų balansą ir padidinti potraukį saldumynams. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti po 7-8 valandas ir sukurkite ramią miego rutiną, kad miegas būtų kokybiškas.
  
• Valdykite stresą: Stresas, ypač chroniškas, gali sukelti emocinį valgymą ir potraukį saldumynams, kurie tarsi laikinai pagerina nuotaiką. Raskite sveikesnių streso valdymo būdų, tokių kaip joga, meditacija, fizinis aktyvumas ar hobis, kuris jums teikia malonumą.
  
• Gerkite pakankamai vandens: Kai jaučiamas troškulys, kartais jis gali būti painiojamas su alkio jausmu. Prieš griebdamiesi saldumynų, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10-15 minučių. Dažnai vien vandens gali pakakti numalšinti alkio pojūtį.
  
• Skaitykite maisto etiketes: Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes ir atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį. Pasirinkite produktus su mažiau pridėto cukraus arba rinkitės natūraliai saldžiais alternatyvomis, tokiomis kaip vaisiai.
  
• Pasirūpinkite emocine gerove: Nors saldumynai gali laikinai pagerinti nuotaiką, jie neišsprendžia emocinių problemų. Jei linkę valgyti saldumynus dėl streso, nuobodulio ar liūdesio, kreipkitės į psichologą ar kitą specialistą, kuris padės jums rasti sveikesnių būdų valdyti emocijas.
  

Išvada

Potraukį saldumynams gali sukelti įvairios priežastys, tokios kaip maistinių medžiagų trūkumas, sutrikusi mikroflora, nepakankamas miegas, emocinis valgymas ar tiesiog įprotis. Supratę tikras priežastis galite imtis veiksmų jam sumažinti. Rinkitės sveikesnes saldumynų alternatyvas, valgykite reguliariai ir subalansuotai, rūpinkitės miego kokybe, valdykite stresą ir pasirūpinkite emocine gerove. Nepamirškite, kad saikingas mėgavimasis saldumynais nėra griežtai draudžiamas, tačiau svarbu rinktis sveikesnius variantus ir nepiktnaudžiauti jais.

Šiame straipsnyje pateikta informacija nėra medicininė konsultacija. Jei turite klausimų dėl savo sveikatos ir mitybos, visada kreipkitės į gydytoją ar dietologą.

Šaltiniai

https://www.verywellmind.com/why-do-i-crave-carbs-1065212

https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-science-behind-sugar-cravings